나도 모르는 사이 내 무릎이 망가집니다
Knee-health
무릎 통증, 운동 때문이 아닐 수도 있습니다. 무릎이 갑자기 아프거나 걸을 때 뻑뻑한 느낌이 든다면 단순한 노화 때문이 아닐 수 있습니다. 많은 사람들이 무릎 건강이 운동과 직접적인 연관이 있다고 생각하지만, 실상은 우리가 일상에서 무의식적으로 하는 습관들이 무릎을 망가뜨리는 주범이 될 수 있습니다. 특히 한국인들은 좌식 생활이 많고 바닥에 앉는 시간이 길기 때문에 서양보다 무릎 질환이 발생할 확률이 높습니다. 저같은 경우는 20대 후반에 갑자기 무릎이 아파서 정형외과를 갔었는데 초음파 촬영 결과 무릎에 물이 있다고 했었고 연골연화증 진단까지 받았습니다. 그 이후 현재까지 계속 무릎에 무리가 가지 않도록 항상 신경쓰면서 생활습관을 유지하고 있습니다. 생활습관이 조금만 좋지 않아도 무릎에 바로 무리가 오는 것을 느낍니다. 그래서 오늘은 우리가 쉽게 지나치는 ‘소리 없는 습관’들이 어떻게 무릎 건강을 해치게 되는지, 그리고 이를 예방하는 방법을 알려드리겠습니다.
1. 양반다리 오래 하는 습관, 편하지만 무릎은 괴로워요.
양반다리는 한국인들에게 익숙한 앉는 자세입니다. 그러나 이 자세를 오래 유지하면 무릎 연골과 관절에 지속적인 압박이 가해집니다.
- 관절 압박 증가 → 혈액순환이 저하되어 무릎 연골이 약해집니다.
- 내측 연골 손상 → 무릎이 틀어진 상태에서 체중이 실리면서 한쪽 연골이 빠르게 닳게 됩니다.
- 무릎 뒤 근육 경직 → 오래 앉아 있으면 허벅지 뒤쪽(햄스트링)이 경직되어 보행 시 무릎 통증을 유발합니다.
대체 방법: 바닥에 앉아야 한다면, 방석을 깔고 다리를 살짝 앞으로 뻗는 것이 좋습니다. 또는 의자 생활을 늘리는 것이 최선입니다.
2. 다리 꼬고 앉는 습관
골반 불균형이 무릎에 직격탄! 다리를 꼬고 앉으면 허리가 편하게 느껴질 수 있지만, 실제로는 골반을 한쪽으로 기울게 만들고, 결과적으로 무릎에 부담을 줍니다.
- 골반이 틀어지면서 체중이 한쪽 무릎에 더 많이 실리게 됩니다.
- 무릎 정렬이 흐트러지면서 퇴행성 관절염 위험이 증가합니다.
- 한쪽 다리 근육이 짧아지면서 무릎 통증을 유발하게 됩니다.
대체 방법: 무릎 건강을 위해서는 두 발을 바닥에 나란히 두고 앉는 습관을 들이는 것이 중요합니다.
3. 슬리퍼나 쿠션 없는 신발 자주 착용
무릎 충격 2배 증가! 집에서 슬리퍼를 신거나, 쿠션이 거의 없는 플랫슈즈·로퍼·구두를 신는 습관도 무릎 건강을 해칠 수 있습니다.
- 발바닥이 받는 충격이 무릎까지 전달됩니다.
- 발목이 불안정해지면서 무릎 관절이 과도하게 사용됩니다.
- 장기적으로 무릎 연골에 부담을 줘 통증이 발생하게 됩니다.
대체 방법:
- 집에서는 슬리퍼 대신 바닥이 있으면서 발을 감싸는 실내화를 착용하세요.
- 쿠션이 충분한 운동화 또는 깔창을 사용해 무릎 충격을 완화할 수 있습니다.
- 어그 부츠, 플랫슈즈, 슬리퍼 등의 착용을 자제합니다.
4. 계단 내려갈 때 무릎에 힘 빼고 내려가는 습관
연골을 깎아먹는 행동! 계단을 내려갈 때 무릎에 힘을 빼고 툭툭 내려가는 습관도 무릎 건강에 좋지 않습니다.
- 내려갈 때 무릎이 받는 충격이 올라갈 때보다 2~3배 더 큽니다.
- 무릎 관절이 순간적으로 과부하를 받아 연골이 닳는 속도가 증가하게 됩니다.
- 반복되면 슬개골 연골연화증(무릎 앞쪽 연골 손상) 발생 가능성이 높습니다.
대체 방법:
- 계단을 내려갈 때는 살짝 무릎을 굽힌 상태에서 천천히 내려오세요.
- 가능하면 엘리베이터나 에스컬레이터를 활용하세요.
5. 바닥에 쪼그려 앉는 자세
연골 손상 1위 자세! 쪼그려 앉는 자세(화장실, 김장, 바닥 청소 등)는 무릎에 가장 강한 압력을 주는 자세입니다.
- 무릎이 120도 이상 꺾이며 관절에 과부하가 발생합니다.
- 체중이 앞쪽 무릎 연골로 집중되면서 퇴행성 관절염을 유발합니다.
- 오랜 시간 유지하면 연골이 닳고, 무릎에서 소리가 날 수도 있습니다.
대체 방법:
- 되도록 바닥이 아닌 의자에서 작업하도록 하세요.
- 무릎 보호대 착용 후 앉거나, 중간중간 스트레칭을 해주세요.
무릎 건강을 지키는 3가지 습관
- 무릎이 편한 의자 생활을 늘리세요. 의자에 앉을 때 발바닥이 바닥에 닿고, 무릎이 90도를 유지하는 것이 중요합니다.
- 하루 한 번 무릎을 보호하는 스트레칭을 하세요. 종아리와 허벅지 뒤쪽을 풀어주는 스트레칭이 필요합니다.
- 무릎 보호를 위한 운동화 또는 깔창을 사용하세요. 신발 선택만 바꿔도 무릎에 가는 부담을 크게 줄일 수 있습니다.
마무리
무릎 건강은 나이가 들어서 챙기는 것이 아니라, 젊을 때부터 계속 관리해야 노년에도 건강한 생활을 할 수 있습니다. 운동보다 더 중요한 것은 일상 속에서 무릎에 무리를 주는 습관을 줄이는 것입니다. 지금 소개해드린 소리 없는 무릎 망가지는 습관들을 기억하셔서, 작은 습관부터 하나씩 고쳐보세요! 지금 당장은 괜찮아 보여도, 작은 변화가 미래의 무릎 건강을 결정짓습니다.
